Kolme viikkoa maratoniin – harjoittelu pähkinänkuoressa (repost)

Milanoon on enää kolme viikkoa, siispä aika aloittaa palauttelevat viikot! Olen kirjoitellut palauttelevista (”tapering”) viikoista jo vanhan blogini puolella – nyt kaivoin taas yhteenvetoni esiin ja päätin jakaa sen teidänkin kanssanne, hieman muokattuna ja tämänhetkiseen tilanteeseen sovellettuna 🙂 (alkuperäisen tekstin löydät tämän linkin takaa) Tässä se siis tulee:

3 viikkoa maratoniin:

– Eri ohjeiden mukaan tällä viikolla tulisi juosta 80-90% normaalin treeniviikon kilometrimäärästä.

– Aloittelevan juoksijan tulisi juosta viimeinen normimittainen pitkä lenkki n. 3 vko ennen maratonia. Tästä ollaan samaa mieltä lähes kaikissa lukemissani artikkeleissa.

– Erään lähteen mukaan amatöörijuoksija voi juosta pari viikkoa ennen maratonia pitkän lenkin 70% pituisena normaalista pitkästään. Toisessa artikkelissa taas sanottiin, että tällä viikolla normaalin pitkän lenkin tehoja ja pituutta tulisi vähentää 10-20 prosentilla.

– Tällä viikolla kannattaa juosta ainakin yksi kisavauhtinen lenkki – se tuo itseluottamusta ja auttaa asettamaan tavoitteita.

– Treenien tulisi olla tarkoituksenmukaisia maratonin kannalta. Ei enää kovia VK- tai MK-treenejä tai kovempaa tahtia kuin tavoiteltu kisavauhti.

– Treenien tehoista olen nyt lukenut vähän ristiriitaisia mielipiteitä. Eräs artikkeli varoitti tehojen pudottamisesta liian aikaisin: kolme viikkoa ennen maratonia treenien tulisi edelleen olla normaalitehoisia, vaikka juoksumatkoja pudotetaankin. Tässä artikkelissa neuvottiin myös juoksemaan viimeinen kunnon kova treeni 13 päivää ennen maratonia, sillä kestää kymmenen päivää, kunnes treeni vaikuttaa kroppaan. Toisessa artikkelissa kirjoitettiin, että todelliset muutokset kunnossa vievät 6 vko aikaa, joten viimeisten viikkojen kovista treeneistä ei ole enää mitään hyötyä.

Noniin, ja sitten näihin ohjeisiin pohjaten omia treenisuunnitelmiani tälle viikolle.
Juoksin eilen 25 kilometriä, joka on todennäköisesti viimeinen reilusti yli 20 kilometrin lenkkini ennen maratonia. Olen yleensä juossut ns. ”kenraalilenkin” 2 tai 3 viikkoa ennen kisapäivää testatakseni maratonvauhtia (ja kisaolosuhteita, kuten kisa-aamiaista). Tällä kertaa juoksin kenraalilenkkini eilen eli kolme viikkoa ennen kisapäivää. Tällä treenijaksollani olen juossut keskimäärin n. 75 kilometriä viikossa. Tällä viikolla pitäisi juosta siis n. 60-68 kilometriä. Voi olla, että juoksen vähemmänkin, treenien tehoista riippuen. Aion tulevalla viikolla vetää todennäköisesti myös pienen vauhtikestävyyslenkin, vaikkei kovasta treenistä enää olekaan välttämättä hyötyä – se tuo itsevarmuutta. Pitkän lenkin aion vetää n. 75% pituisena tavallisesta pitkiksestäni, siis n. 20 kilometrin mittaisena.

2 viikkoa maratoniin:

– Kilometrimäärän vähentäminen entisestään: n. 50-75% normaalista.

– Kunto ei enää kasva, joten pitää vaan välttää kiusausta ja malttaa vähentää kilsoja ja tehoja.

– Erään ohjeen mukaan tällä viikolla voi vetää yhden kova/reipastahtisen lenkin, mutta sen tulee olla korkeintaan 10 km pituinen. Toinen ohje taas neuvoo vetämään alkuviikosta viimeinen kova (maratonitahtinen) lenkki, jonka pituus tulisi olla n. 60-70% normaalista.

– Tämän viikon pitkän lenkin pituus tulisi olla 50-60% normaalista.

Aika hidastaa!

Oma toiseksi viimeisen viikon treeniohjelmani näyttäisi näiden ohjeiden pohjalta seuraavalta: n. 36-56 km juoksua yhteensä, tunnin lenkki maratontahdilla, pisin lenkki n. 75-90 minuuttia. Tämän lisäksi lyhyempiä, kevyempiä lenkkejä.

1 viikko maratoniin:

– Viimeisellä viikolla pitäisi juosta n. kolmasosa normaalista määrästä.

– Erään ohjeen nyrkkisääntö: 2-3 kevyttä 30-45 minuutin lenkkiä

– Eri ohjeiden mukaan joko normaali tempo (ei liikaa hidastamista) tai sitten huomattavasti kevyempi tahti. Joka tapauksessa, kisavauhti on ehdoton maksimi.

– Yksi ylimääräinen lepopäivä + lenkkien pituuksien puolittaminen!

– Lihaksille täytyy antaa mahdollisuus lepoon ja palautumiseen. Ei siis pitkiä eikä kovatahtisia treenejä! Ja vähintään kaksi päivää lepoa.

– Eräässä artikkelissa suositeltiin yhtä vauhtileikittelylenkkiä vikalla viikolla: 15 min lämmittely + 6-8 x 2 min kisavauhtia (2 min hidas vauhti välissä) + 15 min palauttelu. Vauhti kuitenkin jälleen korkeintaan kisavauhtinen. Näin kroppa saa tuntumaa kisavauhtiin, muttei rasitu liikaa.

– Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa juosta pieni, kevyt lenkki, jotta jalat saavat taas tuntumaa liikkeeseen.

– Täytyy malttaa pitää lenkkien pituudet ja tehot aisoissa, jotta nälkä maratonia kohtaan kasvaa!

Vikan viikon treeniohjelmani tulisi siis sisältää yhteensä n. 25 km juoksua – viime maratonien vikoilla viikoilla olen juossut kyllä paljon vähemmän. Olen suunnitellut juoksevani ainakin yhden vauhtileikittelylenkin, jossa testaan kisavauhtia. Lisäksi kisaa edeltävän aamun kevyt lenkki on ollut aina ohjelmassani.

Lisäksi näiden kolmen viimeisen viikon aikana tulisi kuunnella kroppaa, venytellä, nukkua vähintäänkin 8 tuntia yössä sekä keskittyä alavartalotreenin sijaan keskivartalon lihaskuntoon. Lihaskivut ovat kuulemma normaaleja, kun kroppa palautuu kuukausien treenistä.

Viime viikkoina on tuntunut tältä – koittakaa ihmiset kestää, enää pari viikkoa 😉

Tällaisen postauksen siis kirjoitin 1,5 vuotta sitten. Yhä palaan näihin samoihin nyrkkisääntöihin aina ennen maratonia. Näillä ohjeilla on aina selvitty maratonilta maaliin saakka – toivottavasti myös tällä kertaa 🙂

Onko itselläsi kommentoitavaa tai lisättävää näihin ohjeisiin? 🙂

Tässä vielä hyviä linkkejä ja lähteitä, joista nämä vinkit bongasin: (toivottavasti ovat yhä ajan tasalla, vaikka vuonna 2014 ne lukaisin ;))
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://runnersconnect.net/running-training-articles/how-to-taper-for-a-marathon/
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986